orbit1

@Swami: Jetzt wird es mal Zeit für ein dickes, fettes Lob an dich und deine professionellen Tipps und Tricks für uns Hobbysportler! Ich bin sicher, dass jeder seine ersten verlorenen 5kg dir widmet...
 

R.I.P Franz
 
 

R.I.P Franz
 
 

R.I.P Franz
 
 

PS: Und ich bin klar dafür, dass die Ampel weg muss, von daher bin auch nicht dagegen, was da gerade läuft.
 
Der Feind meines Feindes ist mein Freund 

Vereinfacht ausgedrückt: Zwischen einer Sportart sollten (als Anfänger) immer 48 Stunden liegen. Du kannst also Montag Laufen gehen, Dienstag Krafttraining, Mittwoch Laufen, Donnerstag Krafttraining, und so weiter. Du solltest nur nicht die gleiche Sportart an zwei Tagen hintereinander ausführen - das ist keine allgemeine Aussage, sondern auf deinen Zustand und deine Situation gerichtet. Später kann es schon normal sein, dass man die gleiche Sportart an aufeinanderfolgenden Tagen trainiert. Je nach Ziel, Split, Fortschritt, Zeit, Lust, etc. 
 
Zu den 48 Stunden: Warst du Montag gegen Abend laufen, kannst du Mittwoch auch schon gegen Mittag oder auch morgens laufen gehen. Also ganz sooo streng sind die 48 Stunden dann auch nicht. Du merkst es ja auch selbst, in welcher Verfassung du bist. 
 

Nein, Mangelerscheinungen bekommst du nicht. Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette sind am Ende des Tages alles Kalorien. Und wenn du einen Mangel an Kalorien, also ein sogenanntes Defizit hast, dann ist die Folge, dass du abnimmst. Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als der Körper benötigt, dann holt sich der Körper die benötigte Energie aus deinem Fettspeicher.
 
Klar, wenn du theoretisch immer weiter abnehmen würdest, würdest du ja immer dünner werden, irgendwann hätte der Körper keine Fettreserven mehr, dann würde es schon gesundheitliche Folgeschäden geben.
 
Reduktionsphase bedeutet, dass du im Defizit bist. Wie du das hinbekommst, ist dir überlassen, man kann da ein bißchen spielen. Du kannst mehr essen, wenn du viel Sport machst, du kannst weniger essen, wenn du weniger Sport machst. Eins bleibt immer gleich, wenn du abnehmen willst, solltest du ca. 300 - 500 kcal im Minus sein.
 

Mit Körpergewicht kann man sehr viel erreichen. Ich bin zwar Personal Trainer, trainiere aber trotzdem mit der App Kernwerk. Ist so ähnlich wie Freeletics, nur - wie ich finde - viel besser. Vielleicht schaust du dir das mal an. Wenn du lieber Hilfe für einen Einsteiger-Trainingsplan mit Körpergewicht haben möchtest, dann kann ich dir auch kurz etwas zusammen schreiben.
 

Entweder du machst es so wie Bottlethrower es sagt mit dem Gummiband oder es gibt auch noch die Möglichkeit, dass du in die positive Bewegung, also das Hochziehen, wortwörtlich hineinspringst und dich dann so langsam wie möglich herunterlässt. In der negativen Bewegung findet auch eine Kraftentwicklung statt, wenn du das eine Weile machst, wirst du die positive Bewegung auch bald ohne springen schaffen. Du kannst auch nach Lust und Laune zwischen der Gummiband- und der Reinspring-Methode wechseln.
 

ommm, wenn ich bis 3 zähle wachst du wieder auf.....ommmmm

ommm, wenn ich bis 3 zähle wachst du wieder auf.....ommmmm

ommm, wenn ich bis 3 zähle wachst du wieder auf.....ommmmm

Leider gar nichts vorhanden. Dachte, ich bin fett genug, um genug Körpergewicht zu stemmen.

Ich ernähre mich 90 %  Vegan und gehe 2x die Woche Pumpen.
 
Ohne Nahrungsergänzung (Proteinpulver, auch Vegan) würde ich nicht auf meine benötigte Proteinzufuhr kommen, und die Gymeinheiten würden verpuffen, oder gar Muskeln verbrannt (da wenig Körperfett).
 
Bei deiner Ernährung oben sollte man aber mit ein paar Eiern plus magerem Fleisch auch ohne Pulver auskommen.
 
Ich habe nur festgestellt, dass Vitamin B12 und L-Carnitin ordentlich den Stoffwechsel/Fettverbrennung ankurbelt.

Mal noch ein Wort zu der Frequenz zu einer Sportart innerhalb einer Woche:
 
1x Training in der Woche = Es finden keine Verbesserungen statt, es kann lediglich das, was man hat, erhalten bleiben
 
2 x Training in der Woche = Ab einer Frequenz von zwei Mal in der Woche stellen sich leichte Verbesserungen ein
 
3 x Training in der Woche = Gute bis sehr gute Verbesserungen
 
4 x Training in der Woche = Ab einer Frequenz von vier Mal pro Woche kommt man in den professionelleren Hobbybereich, hier hat man dann schon ambitioniertere Ziele, wie einen Wettkampf oder so
 
Also das mal ganz grob, individuell kann das auch anders aussehen.
 
 
Hast du noch irgendwelche Geräte zuhause wie Kurzhanteln oder eine Klimmzugstange oder so etwas?
 
 
Nicht hilfreich, sondern unbedingt notwendig. Egal, was alle Diätzeitschriften dir mit ihren Clickbait-Überschriften suggerieren, am Ende des Tages kommt es IMMER ohne Ausnahme auf ein Kaloriendefizit an. Nur so kann man abnehmen. 
 
 
Dir wurden ja schon Namen von Apps genannt, ich persönlich mag Myfitnesspal sehr gerne.
 
 
Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, eine unterstützende Supplementierung kann schon etwas bringen. Du solltest dich jetzt aber erstmal auf das Tracken deiner Nahrung konzentrieren, Erfahrungen sammeln und ein Gefühl für alles bekommen. Du siehst dort auch gut wie viel Eiweß, Kohlenhydrate und Fette zu dir nimmst.
 
Ganz grob gesagt ist eine Kalorienzusammensetzung von ca. 2 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht, ca. 100 g Fett und den Rest mit Kohlenhydraten auffüllen ganz gut.
 
Wenn du merkst, dass du deinen Eiweißbedarf nicht erreichst, kannst du gerne mit Shakes supplementieren. 
 
Ich persönlich nehme Eiweiß-Shakes, Eiweiß-Riegel, Kreatin und Vitamine. Weil ich Vegetarier bin, werde ich wohl bald noch Omega-Fettsäuren dazu nehmen.
 

@Bottlethrower
 
Okay. Du trainierst also nach einem alternierenden Ganzkörpertrainingsplan. Das abwechseln ist gut für die Muskeln und gut für die Motivation. Ein Ganzkörpertrainingsplan (= man trainiert bei jedem Training den ganzen Körper) ist bei Anfängern und Wiedereinsteigern der Plan der Wahl. Wenn ein Plan funktioniert, sollte man grundsätzlich an ihm festhalten. Wann funktioniert ein Plan? Wenn man sukzessive das Gewicht steigern kann und wenn er Spaß macht. 
 
Vom Volumen bzw. dem Umfang her ist dein Ganzkörpertrainingsplan sehr voll gepackt. Grundsätzlich kann man das schon so machen, aber es ist halt nicht gerade wenig. Eine Sache würde ich dir auf jeden Fall raten zu ändern: Kreuzheben, Klimmzüge und Rudern sind definitiv eine Rückenübung zu viel. Ich empfehle dir das Rudern zu streichen. In einem Ganzkörpertrainingsplan würde es schon reichen, wenn du nur zwei Rückenübungen reinpackst, grundsätzlich würde auch nichts dagegen sprechen erstmal nur eine Rückenübung zu machen.
 
Ein guter Standard-Ganzkörpertrainingsplan ist wie folgt:
 
Kniebeugen 3-4 x 6-8 Wdh
Bankdrücken 3 x 6-8 Wdh
Kreuzheben 3-4 x 5 Wdh
Klimmzüge 3 x Max
Schulterdrücken 2 x 8-10 Wdh
 
Ein guter alternierender Standard-Ganzkörpertrainingsplan ist wie folgt:
 
Trainingseinheit 1

Kniebeugen 4 x 6-8 Wdh
Bankdrücken 3 x 6-8 Wdh
LH Rudern 4 x 8-10 Wdh
Dips 3 x 8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh) (optional)

Trainingseinheit 2

Kreuzheben 4-5 x 5 Wdh
Schrägbankdrücken 3 x 8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4 x Max
Schulterdrücken 3 x 8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2 x 12-15 Wdh) (optional)
 
Ich habe das gleiche "Problem" wie du mit dem Essen. Ich mache grundsätzlich sehr gerne sehr viel Sport und kann das so ausgleichen. 
 
Wenn man vor der Entscheidung steht, ob man sich in den Aufbau von Muskeln oder in die Reduktion von Körperfett begeben sollte, entscheidet das grundsätzlich der Körperfettanteil. Ist dieser hoch, sollte man zuvor abnehmen. Der Aufbau von Muskeln mit einem geringen Körperfettanteil hat mehrere Vorteile, zum Beispiel hat eine Person mit weniger Körperfettanteil eine höhere Produktion von körpereigenem Testosteron, was bekanntlich ja sehr wichtig für den Muskelaufbau ist.
 
Ich hoffe, ich bin soweit auf alles eingegangen. Falls nicht, gerne nochmal schreiben.
 
Noch ein Tipp zum Schluß: Bei egal welcher Übung sollte bei jeder Wiederholung die Ausführungsgewschwindigkeit 2/0/2 betragen. Das bedeutet zwei Sekunden für die positive Bewegung, beim Umkehrpunkt nicht verweilen, dann wieder zwei Sekunden für die negative Bewegung. Das ist wichtig, um die Time under Tension (Zeit, in der der Muskel unter Spannung steht) zu erreichen.
 

Moin, ich wusste gar nicht das man vom joggen Ganzkörpermuskelkater bekommen kann
Heute Ruhetag!
letzen 2Tage mal Kalorien mit MyFitnessPal gezählt! Hatte vorgestern- 300 und gestern -700 Defizit durch das joggen!
Mal sehen was heute am Ruhetag ist, die App hat für mich 2840Kcal ausgerechnet……
 

Oje

Horl?

Zu teuer für,  geht so!

hoffentlich nicht, der ist in der Praxis Asche…
 
 

Es wird besser...  
Und nicht verzweifeln, man geht davon aus, dass ein kg Körpergewicht ca. 7.000 kcal sind... kannste dir ausrechnen, wie lange es geht. Zudem wiegen Muskeln mehr als Fett, wenn du deine Erfolge nicht gleich auf der Waage siehst, zählt das schon deshalb nicht, da du Sport machst. 

Moin, ich wusste gar nicht das man vom joggen Ganzkörpermuskelkater bekommen kann
Heute Ruhetag!
letzen 2Tage mal Kalorien mit MyFitnessPal gezählt! Hatte vorgestern- 300 und gestern -700 Defizit durch das joggen!
Mal sehen was heute am Ruhetag ist, die App hat für mich 2840Kcal ausgerechnet……
 

Genau. Die größeren Muskelgruppen zuerst trainieren. Der Grund ist, dass dabei kleinere Muskeln oft als unterstützende Hilfsmuskeln agieren. Beispiel: Trainiert man beim Bankdrücken die Brust, unterstützt dabei der vordere Schultermuskel und der Trizeps. Würde man die Schulter und den Trizeps vor der Brust trainieren, würde die Kraft beim Bankdrücken leiden und man würde weniger Gewicht bewegen können.
 

Ok, danke .... werde ich so machen
musste ich erstmal googeln 
Also jeweils 2 Muskelgruppen an einem Tag, oder alle 4 hintereinander???
Das stimmt, anstatt auf der Couch zu lümmeln, bin ich grad 35min durch den Wald gejoggt ( Alter, meine Oberschenkel!) 
 
Da bin ich zum Glück raus, würde bei meinem 19 jährigen und mir merkwürdig aussehen!😁