Swami

Vereinfacht ausgedrückt: Zwischen einer Sportart sollten (als Anfänger) immer 48 Stunden liegen. Du kannst also Montag Laufen gehen, Dienstag Krafttraining, Mittwoch Laufen, Donnerstag Krafttraining, und so weiter. Du solltest nur nicht die gleiche Sportart an zwei Tagen hintereinander ausführen - das ist keine allgemeine Aussage, sondern auf deinen Zustand und deine Situation gerichtet. Später kann es schon normal sein, dass man die gleiche Sportart an aufeinanderfolgenden Tagen trainiert. Je nach Ziel, Split, Fortschritt, Zeit, Lust, etc. Zu den 48 Stunden: Warst du Montag gegen Abend laufen, kannst du Mittwoch auch schon gegen Mittag oder auch morgens laufen gehen. Also ganz sooo streng sind die 48 Stunden dann auch nicht. Du merkst es ja auch selbst, in welcher Verfassung du bist.

Ja, grundsätzlich ist das richtig und gut mit dem Defizit zwischen 300 bis 500 kcal, so nimmt man dauerhaft gesund ab und bringt den Stoffwechsel nicht aus dem Gleichgewicht. Man kann auch mal paar Tage ein krasses Defizit fahren, da macht man dann auch nicht gleich etwas kaputt. Genau wie man nicht gleich zunimmt, wenn man während der Diät einmal einen krassen Überschuss hat. Die Bilanz zeigt sich über die Zeit immer in der Summe.

Nein, Mangelerscheinungen bekommst du nicht. Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette sind am Ende des Tages alles Kalorien. Und wenn du einen Mangel an Kalorien, also ein sogenanntes Defizit hast, dann ist die Folge, dass du abnimmst. Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als der Körper benötigt, dann holt sich der Körper die benötigte Energie aus deinem Fettspeicher. Klar, wenn du theoretisch immer weiter abnehmen würdest, würdest du ja immer dünner werden, irgendwann hätte der Körper keine Fettreserven mehr, dann würde es schon gesundheitliche Folgeschäden geben. Reduktionsphase bedeutet, dass du im Defizit bist. Wie du das hinbekommst, ist dir überlassen, man kann da ein bißchen spielen. Du kannst mehr essen, wenn du viel Sport machst, du kannst weniger essen, wenn du weniger Sport machst. Eins bleibt immer gleich, wenn du abnehmen willst, solltest du ca. 300 - 500 kcal im Minus sein.

Mit Körpergewicht kann man sehr viel erreichen. Ich bin zwar Personal Trainer, trainiere aber trotzdem mit der App Kernwerk. Ist so ähnlich wie Freeletics, nur - wie ich finde - viel besser. Vielleicht schaust du dir das mal an. Wenn du lieber Hilfe für einen Einsteiger-Trainingsplan mit Körpergewicht haben möchtest, dann kann ich dir auch kurz etwas zusammen schreiben.

Entweder du machst es so wie Bottlethrower es sagt mit dem Gummiband oder es gibt auch noch die Möglichkeit, dass du in die positive Bewegung, also das Hochziehen, wortwörtlich hineinspringst und dich dann so langsam wie möglich herunterlässt. In der negativen Bewegung findet auch eine Kraftentwicklung statt, wenn du das eine Weile machst, wirst du die positive Bewegung auch bald ohne springen schaffen. Du kannst auch nach Lust und Laune zwischen der Gummiband- und der Reinspring-Methode wechseln.

Mal noch ein Wort zu der Frequenz zu einer Sportart innerhalb einer Woche: 1x Training in der Woche = Es finden keine Verbesserungen statt, es kann lediglich das, was man hat, erhalten bleiben 2 x Training in der Woche = Ab einer Frequenz von zwei Mal in der Woche stellen sich leichte Verbesserungen ein 3 x Training in der Woche = Gute bis sehr gute Verbesserungen 4 x Training in der Woche = Ab einer Frequenz von vier Mal pro Woche kommt man in den professionelleren Hobbybereich, hier hat man dann schon ambitioniertere Ziele, wie einen Wettkampf oder so Also das mal ganz grob, individuell kann das auch anders aussehen. Hast du noch irgendwelche Geräte zuhause wie Kurzhanteln oder eine Klimmzugstange oder so etwas? Nicht hilfreich, sondern unbedingt notwendig. Egal, was alle Diätzeitschriften dir mit ihren Clickbait-Überschriften suggerieren, am Ende des Tages kommt es IMMER ohne Ausnahme auf ein Kaloriendefizit an. Nur so kann man abnehmen. Dir wurden ja schon Namen von Apps genannt, ich persönlich mag Myfitnesspal sehr gerne. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, eine unterstützende Supplementierung kann schon etwas bringen. Du solltest dich jetzt aber erstmal auf das Tracken deiner Nahrung konzentrieren, Erfahrungen sammeln und ein Gefühl für alles bekommen. Du siehst dort auch gut wie viel Eiweß, Kohlenhydrate und Fette zu dir nimmst. Ganz grob gesagt ist eine Kalorienzusammensetzung von ca. 2 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht, ca. 100 g Fett und den Rest mit Kohlenhydraten auffüllen ganz gut. Wenn du merkst, dass du deinen Eiweißbedarf nicht erreichst, kannst du gerne mit Shakes supplementieren. Ich persönlich nehme Eiweiß-Shakes, Eiweiß-Riegel, Kreatin und Vitamine. Weil ich Vegetarier bin, werde ich wohl bald noch Omega-Fettsäuren dazu nehmen.

@Bottlethrower Okay. Du trainierst also nach einem alternierenden Ganzkörpertrainingsplan. Das abwechseln ist gut für die Muskeln und gut für die Motivation. Ein Ganzkörpertrainingsplan (= man trainiert bei jedem Training den ganzen Körper) ist bei Anfängern und Wiedereinsteigern der Plan der Wahl. Wenn ein Plan funktioniert, sollte man grundsätzlich an ihm festhalten. Wann funktioniert ein Plan? Wenn man sukzessive das Gewicht steigern kann und wenn er Spaß macht. Vom Volumen bzw. dem Umfang her ist dein Ganzkörpertrainingsplan sehr voll gepackt. Grundsätzlich kann man das schon so machen, aber es ist halt nicht gerade wenig. Eine Sache würde ich dir auf jeden Fall raten zu ändern: Kreuzheben, Klimmzüge und Rudern sind definitiv eine Rückenübung zu viel. Ich empfehle dir das Rudern zu streichen. In einem Ganzkörpertrainingsplan würde es schon reichen, wenn du nur zwei Rückenübungen reinpackst, grundsätzlich würde auch nichts dagegen sprechen erstmal nur eine Rückenübung zu machen. Ein guter Standard-Ganzkörpertrainingsplan ist wie folgt: Kniebeugen 3-4 x 6-8 Wdh Bankdrücken 3 x 6-8 Wdh Kreuzheben 3-4 x 5 Wdh Klimmzüge 3 x Max Schulterdrücken 2 x 8-10 Wdh Ein guter alternierender Standard-Ganzkörpertrainingsplan ist wie folgt: Trainingseinheit 1 Kniebeugen 4 x 6-8 Wdh Bankdrücken 3 x 6-8 Wdh LH Rudern 4 x 8-10 Wdh Dips 3 x 8-10 Wdh (vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh) (optional) Trainingseinheit 2 Kreuzheben 4-5 x 5 Wdh Schrägbankdrücken 3 x 8-10 Wdh Klimmzüge 3-4 x Max Schulterdrücken 3 x 8-10 Wdh (vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2 x 12-15 Wdh) (optional) Ich habe das gleiche "Problem" wie du mit dem Essen. Ich mache grundsätzlich sehr gerne sehr viel Sport und kann das so ausgleichen. Wenn man vor der Entscheidung steht, ob man sich in den Aufbau von Muskeln oder in die Reduktion von Körperfett begeben sollte, entscheidet das grundsätzlich der Körperfettanteil. Ist dieser hoch, sollte man zuvor abnehmen. Der Aufbau von Muskeln mit einem geringen Körperfettanteil hat mehrere Vorteile, zum Beispiel hat eine Person mit weniger Körperfettanteil eine höhere Produktion von körpereigenem Testosteron, was bekanntlich ja sehr wichtig für den Muskelaufbau ist. Ich hoffe, ich bin soweit auf alles eingegangen. Falls nicht, gerne nochmal schreiben. Noch ein Tipp zum Schluß: Bei egal welcher Übung sollte bei jeder Wiederholung die Ausführungsgewschwindigkeit 2/0/2 betragen. Das bedeutet zwei Sekunden für die positive Bewegung, beim Umkehrpunkt nicht verweilen, dann wieder zwei Sekunden für die negative Bewegung. Das ist wichtig, um die Time under Tension (Zeit, in der der Muskel unter Spannung steht) zu erreichen.

Sind das drei Pläne, die du immer abwechselnd trainierst? Wie sieht deine Ausgangssituation aus? Seit wann trainierst du mit diesem Plan? Siehst du Erfolge? Was ist dein Ziel? Was meinst du mit "Hantelscheiben"?

Genau. Die größeren Muskelgruppen zuerst trainieren. Der Grund ist, dass dabei kleinere Muskeln oft als unterstützende Hilfsmuskeln agieren. Beispiel: Trainiert man beim Bankdrücken die Brust, unterstützt dabei der vordere Schultermuskel und der Trizeps. Würde man die Schulter und den Trizeps vor der Brust trainieren, würde die Kraft beim Bankdrücken leiden und man würde weniger Gewicht bewegen können.

Der Plan war ja echt dich nach dem Spiel aufzusuchen und gemeinsam zu feiern, nach der harten Niederlage der verspielten Meisterschaft war ich jedoch nicht mehr in der Lage einen neuen sozialen Kontakt einzugehen. #taldertränen

Hinfort mit dir, du Frevler! 👿 Du kannst mich mit Bier bezahlen, wenn ich mal wieder in Dortmund bin.

Ach, du kannst mir den Trainingsplan gerne durchschicken und ich schau drüber. Du musst mir dann halt auch dazu schreiben, was die Ausgangssituation und das Ziel ist. Je mehr Infos, desto besseres Feedback. Bitte aber beachten, dass so eine "Ferndiagnose" nur oberflächlich kompetent ist, normalerweise macht man mit dem Kunden eine intensive Anamnese. Beim Ernährungsplan bin ich aber raus.

Alle vier hintereinander, also ein Ganzkörpertrainingsplan, bei dem du bei jedem Training jedes Mal dasselbe trainierst. Und auch in der Reihenfolge wie oben (Beine, Rücken, Brust, Schultern), immer vom großen zum kleinen. Du trainierst durch Multigelenkübungen übrigens ausreichend Bauch, so dass du keine zusätzlichen Übungen dafür benötigst. Wenn du von den vier Muskelgruppen zwei an einem Tag und zwei an einem anderen Tag trainieren würdest, wäre das ein sogenannter 2er-Split. Das kommt aber erst später, frühestens nach einem Jahr sollte man darüber nachdenken. Da kann man dann zum Beispiel einen Tag Ober- und den anderen Tag Unterkörper trainieren. Oder man teilt den Split in Push- und Pullübungen auf. Es geht sogar hin bis zu einem 5er-Split, bei dem an einem Tag "nur" ein Muskel trainiert wird, dann aber richtig platt gemacht wird, weil man ihn ja nur einmal in der Woche trainiert. Das ist dann aber eher so ein Profiding. Wenn du einen Ganzkörpertrainingsplan machst, solltest du bis zum nächsten Ganzkörpertraining 48 Stunden vergehen lassen. bitte nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen dasselbe trainieren, das bringt nichts und ist auf Dauer eher kontraproduktiv. Immer abwechselnd Krafttraining und dann Laufen, dann passt das erstmal. Sehr geil! Meine Lieblingssportart ist Trail Running, ich liebe es wie ein Verrückter durch den Wald zu rennen! Die Blicke der Menschen sind unbezahlbar! Sehr gerne.

Dysmantle hat so ein krankes Suchtpotential!

Wer kennt sie nicht, die neckische weibliche Psychologie, welcher der Mann zum Opfer fällt und immer wieder zu Höchstleistungen bringt.

Du hast absolut Recht. Meine Ausführungen sind extrem theoretisch, treffen auf einzelne Individuen zu, die allgemeine Praxis sieht grundsätzlich ganz anders aus. Ich würde schon sagen, dass ein Normalo nicht abnehmen kann, wenn er seine Ernährung nicht anpasst. Wenn man alles herunter bricht auf einen Grund, warum Menschen es nicht schaffen, abzunehmen, dann liegt das immer daran, dass sie es nicht genug wollen und irgendwann einbrechen. Ausnahmen sind natürlich schwere Erkrankungen, die das auch verhindern können. Die liebste Ausrede ist die Zeit, aber das ist eine Lüge. Es ist nicht eine Frage der Zeit, sondern eine Frage der Priorisierung.

Dein aktueller Ansporn in allen Ehren, aber du bist Anfänger und das Pensum ist zum Scheitern verurteilt. Ich denke, du solltest es ein bißchen herunterfahren. Zwei Mal in der Woche Krafttraining, zwei Mal in der Woche Laufen. Es soll ja auch noch Spaß machen und du brauchst noch Mittel, um dich steigern zu können. Krafttraining empfehle ich dir einen Ganzkörpertrainingsplan mit Körpergewicht: Jeweils drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen. Beine --> z.B. Kniebeugen Rücken --> z.B. Let Me Ins oder Superman Brust --> z.B. Liegestützen Schultern --> z.B. Schulterdrücken mit Getränkeflaschen Bizeps und Trizeps brauchst du als Anfänger nicht trainieren, durch die Multigelenkübungen ist da für einen Anfänger genug Reiz da. Bezüglich deinen sportlichen Erfahrungen von vor 25 Jahren. Das Gehirn und der Körper verfügen, was Sport angeht, über einen so genannten Memory Effect. Dein Gehirn und Körper erinnern sich an diese Erfahrung. 25 Jahre sind sehr lange, aber es kann schon gut sein, dass du dadurch jetzt wieder besser reinkommst als jemand, der jetzt starten würde und noch nie Sport gemacht hat.

Wenn man es wirklich ganz genau nimmt, dann kommt es weder auf den Sport noch auf die Ernährung an, sondern es geht beim Abnehmen rein um das Kaloriendefizit. Ernährung und Sport sind "nur" das Mittel zum Zweck. Du kannst weiter scheiße essen wie vorher, wenn du extrem viel Sport machst, kann es trotzdem sein, dass du abnimmst. Du kannst weiter keinen Sport machen, wenn du dich entsprechend ernährst, kann es trotzdem sein, dass du abnimmst. Ich persönlich habe auch schon mal eine Fast Food-Diät gemacht, ich habe jeden Tag wahlweise Pizza, Burger, was auch immer konsumiert und habe durch den extremen Sport trotzdem kontinuierlich abgenommen. Ich liebe Essen und hasse mich da zu beschneiden, außerdem liebe ich es meinen Körper beim Sport an meine Grenzen zu treiben. Das erlaubt mir in der Summe sehr viel zu essen. Wobei ich aktuell wegen erst kürzlich genesener Verletzung auch noch ein paar Kilo zu viel drauf habe. Man kann ohne Sport abnehmen. Ob man das will, ist halt Geschmacksache. Man ist dann halt dünn. Das Laufen und das Krafttraining haben neben optischen Impulsen auch unzählige gesundheitliche Vorteile, die einen Impact auf das hier und jetzt und auch auf die Zukunft haben. Deswegen bin ich immer pro Ernährung und Sport in Kombination, wenn es ums Abnehmen geht.

Wenn man es ganz nüchtern und isoliert betrachtet, dann hast du Recht. Die Praxis zeigt, dass die wichtigsten Faktoren Regelmäßigkeit und Beständigkeit sind. Also lieber etwas suchen, mit dem man Spaß hat und es passt etwas weniger gut zu den gesteckten Zielen als etwas zu wählen, was perfekt passt, woran man aber keinen Spaß hat. Spaß ist das Wichtigste, ohne Spaß kommt IMMER irgendwann früher oder später der Einbruch. Nicht ganz. Wenn man seine Gesundheit optimal trainieren möchte, sollte man immer ganzheitlich trainieren. Eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauersport wäre am optimalsten. Noch besser natürlich geparrt mit Beweglichkeitstraining (Dehnen) und Koordinationstraining. Falls noch Zeit und Lust, dann noch Mentaltraining. Richtig. Es ging da nur um Werbezwecke und das liebe Geld. Allgemein ist die Fitness-Szene sehr "verlogen" und nur auf Kohle aus. Kondition ist nicht gleich Ausdauer. Die Ausdauer steigert man durch Ausdauersportarten wie zum Beispiel Joggen, Radfahren, etc. Die Kondition ist eine Kombination aus Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination und mit Abstrichen Schnelligkeit. Da das oft verwechselt wird, habe ich mir kurz erlaubt das richtig zu stellen. Was das Gewicht angeht, da spielen natürlich viele Faktoren mit, die eine Zu- bzw. Abnahme beeinflussen. Im Alter wird zum Beispiel der Stoffwechsel langsamer und man verbrennt nicht mehr so viel. Wenn man aufhört zu rauchen, hat das einen enormen Impact auf den Körper. Auch Medikamente können starken Einfluss haben. Dass man im Alter automatisch zunimmt, würde ich nicht behaupten, es wird aber immer schwieriger das Gewicht zu halten bzw. abzunehmen. Mit dem nötigen Willen und der Fähigkeit sich anzupassen, ist aber weiterhin "alles" möglich. Wenn du alles richtig machst und die Ernährung vernachlässigst, dann wirst du nicht deine Ziele erreichen. Wenn du alles richtig machst und das Training vernachlässigst, dann wirst du nicht deine Ziele erreichen. Es ist also kein so ein 50:50-Ding, sondern ein 100:100-Ding. Man muss alles gut bis sehr gut machen, damit man ans Ziel kommt. Also mal so allgemein formuliert. Edit: Gerade für Anfänger ist es wichtig anzufangen und am Anfang nicht gleich alles richtig zu machen. Wenn man auf Plateaus stößt, ist es immer gut, noch etwas in der Hand zu haben, das man einführen bzw. ändern kann. Es ist wichtig, dass man als Anfänger nicht dieses Gefühl hat jetzt alles richtig machen zu müssen, damit es etwas bringt. Gerade Anfänger müssen nicht viel richtig machen, damit es etwas bringt. Anfänger schauen eine Hantel an und setzen einen Reiz im Muskel. Also jetzt mal übertrieben dargestellt.

Das mit dem Fettverbrennungspuls ist ein Ammenmärchen. Kurz gesagt: Wenn du langsamer läufst, also mit einer niedrigeren Herzfrequenz wird PROZENTUAL mehr Fett verbrannt als wenn du schneller, also mit einer erhöhten Herzfrequenz, läufst. Wenn du schneller läufst, ist es zwar prozentual weniger Fett, durch den erhöhten Energieverbrauch verbauchst du aber in der SUMME mehr Fett als wenn du langsamer läufst. Grundsätzlich solltest du dich auf so etwas aber nicht konzentrieren. Es geht am Ende des Tages immer nur um die Kalorienbilanz, die sollte immer so zwischen 300 und 500 kcal im Defizit sein. Du bist Anfänger und das für eine sehr lange Weile. Dein Puls ist als Anfänger im optimalen Bereich, wenn du dich theoretisch und praktisch während dem Laufen normal unterhalten kannst, ohne dass du übertrieben nach Luft ringen musst. Anfänger sollten immer langsam laufen, aus verschiedensten Gründen. Erst Grundlagenausdauer 1 (GA1, "lange und langsam") trainieren, dann GA2 ("kurz und knackig") ausbauen. Zu einem Plan: Auf drei Wochen Aufbau folgt eine Adaptionswoche, in welcher du mit 60% Umfang der Vorwoche läufst. Während den Aufbauwochen steigerst du den Umfang von Woche zu Woche um 5-10%. Nach der Adaptionswoche steigerst du den Umfang im Vergleich zu Aufbauwoche 3 auch um 5-10%. Die Adaptionswoche ist dafür da, dass sich alle Systeme im Körper (Herz-Kreislauf, Knochen, Muskeln, Bänder, Sehnen, Zentrales Nervensystem) an die steigende Belastung gewöhnen können. Woher ich das weiß? Ich bin Personal Trainer. Falls du noch etwas wissen möchtest, bin ich gerne da. Ich mag es motivierten Menschen zu helfen.

Orbit im Fitnessstudio.

Grundsätzlich bilde ich mir meine eigene Meinung, aber das ist mir dann doch zu deutlich, um mich näher damit zu beschäftigen. Schade.

1. Black Myth: Wukong 2. Banishers: Ghosts of New Eden 3. Helldivers 2 Da kommen aber sicher noch ein paar interessante Spiele dazu, ist ja noch früh.

1. Alan Wake 2 ... ... ... ... ... ... 2. Resident Evil 4 Remake 3. AC Mirage